FORZA !! …..

Tutte le esercitazioni proposte in passato , al fine di aumentare rapidità e reattività necessarie per la corretta ed efficace prestazione sportiva , presuppongono qualità di forza , nello specifico :

FORZA ESPLOSIVA , ovvero la capacità di spostarsi velocemente da posizione statica .

FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA , quando lo spostamento di cui sopra viene preparato da un movimento veloce idoneo a reclutare massima elasticità dalla muscolatura.

Occorre , prima di dedicarci alle esercitazioni atte allo sviluppo della Forza esplosiva ed esplosivo-elastica , finalizzare alcune sedute di allenamento all’ incremento della forza generale , allo scopo di adattare la struttura muscolare al lavoro specifico successivo .

Dopo aver eseguito un ‘ adeguato riscaldamento , prestando particolare attenzione alle esercitazioni di stretching e a qualche andatura breve ad alta intensità , ricordando che le andature , soprattutto i balzi , se ripetute frequentemente costituiscono già forma di incremento della forza generale , possiamo eseguire alcune esercitazioni , ad esempio :

20 molleggi rapidi in estensione sugli avampiedi ;

20 piegamenti a mezzo squat ;

20 piegamenti a squat ;

20 mezzo squat/jump ;

una decina di divaricate sagittali a 90° con uno o più molleggi .

Tre/quattro sedute di questo tipo e passiamo al lavoro specifico , da eseguirsi almeno 2 volte nell’ arco di quindici giorni .

Posizioniamo una serie di 6 ostacoli ad altezza di circa 40 cm. , posti a 70 cm. l’ uno dall’ altro e li superiamo di seguito per 5/6 ripetizioni .

Stessa esercitazione , facendo precedere il superamento dell’ ostacolo da un rapido mezzo squat.

Concludiamo con una serie di esercitazioni pliometriche :

Ci posizioniamo ad altezza di circa 50 cm. , ci lasciamo cadere , partendo a piedi pari uniti ed impattando il terreno allo stesso modo , il più vicino possibile alla stazione di partenza , quindi , dopo aver toccato leggermente di tutto piede eseguiamo :

1 rimbalzo verso l’ alto ; ritorniamo sul rialzo e ripetiamo il gesto per 9 volte ;

alle stesse modalità 10 ripetizioni di rimbalzo verso il lungo ;

sempre come sopra , 10 ripetizioni di rimbalzo verso l’ alto e di seguito verso il lungo

Si tratta di esercizi piuttosto impegnativi , che vanno eseguiti e seguiti con particolare attenzione da parte dell’ istruttore , dove è necessario rispettare il più possibile le strutture tendinee e articolari , soprattutto nei giovani .

Si potrebbe avviare i ragazzi alle esercitazioni pliometriche “ cadute “ da altezza inferiore , consapevoli della minor efficacia , ma così adattando la struttura ad carichi più impegnativi .

Buon lavoro .

PIERO MASARATI

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